بهترین ورزش های خانگی برای تناسب اندام

آخرین به روزرسانی 16 دی 1400 زمان مطالعه 10 دقیقه / 173 بازدید
حرکات ورزشی برای تناسب اندام در خانه

در حال حاضر همچنان کرونا جولان میدهد و دسترسی به مراکز ورزشی کماکان محدود و گران است ولی اگر بخواهیم حرکات ورزشی برای تناسب اندام در خانه انجام دهیم، به نظر شما تاثیراتی در تناسب اندام و لاغری دارد یا خیر؟ معلوم است که تاثیر دارد! حرکات ورزشی برای تناسب اندام در خانه به شما کمک میکند تا حداقل تناسب اندام خود را حفظ کنید و اضافه وزن پیدا نکنید و اگر حرفه ای تر و مداوم انجام شود، باعث فرم دهی، تقویت عملکرد بدن و سیستم ایمنی بدنتان خواهد شد، پس به همین دلیل اینجا 8 مورد از بهترین ورزش های خانگی برای تناسب اندام را معرفی کرده و روش انجام هر کدام را تصویری توضیح داده ایم.

حرکات ورزشی برای تناسب اندام در خانه

کدام ورزش برای تناسب اندام مناسب است ؟ تناسب اندام و داشتن وزن ایده آل به موضوع مهمی در جامعه ی امروز تبدیل شده است. هر چند که این موضوع همواره دارای اهمیت بوده است اما امروزه کمتر کسی است که اهمیت این موضوع را انکار کند.

چرا که داشتن اندامی متناسب و ایده ال علاوه بر جنبه زیبایی ظاهری بر سلامتی انسان هم اثرگذار است و فاکتور بسیار مهمی برای حفظ سلامتی و در امان ماندن از شر بسیاری از بیماری ها محسوب می شود.


مطلب مرتبط : مواد غذایی کاهش دهنده وزن


پس اگر شما هم قصد دارید به اندام و وزن ایده آل خود برسید اما به هر دلیلی قادر به رفتن به باشگاه های ورزشی نیستید، با ما همراه شوید تا در ادامه با ورزشهای خانگی برای تناسب اندام آشنا شویم.

1) حرکت اسکوات

بهترین ورزش های خانگی برای تناسب اندام

یکی از ورزش های خانگی برای تناسب اندام قطعا حرکت اسکوات است.

برای انجام این حرکت کافی است که مقداری زانوهای خود را خم نمایید و در ضمن برای اینکه تعادل بهتری داشته باشید همواره دست های خود را روبرو سینه خود قرار دهید.

سعی کنید مانند وقتی که روی صندلی می نشینید لگن خود را مقداری به عقب بدهید و عمل نشستن را روی هوا و بدون صندلی انجام دهید.

اگر انجام این کار برایتان سخت است می توانید از یک صندلی استفاده کنید و آن را پشت سر خود قرار دهید اما توجه داشته باشید که نباید در انجام این حرکت روی صندلی بنشینید.

فقط به عنوان راهنما از آن استفاده کنید.

لازم به ذکر است که در حین انجام اسکوات باید پشت خود را صاف نگه دارید.

این حرکت روی عضله های ناحیه پایینی بدن تاثیر می گذارد.

چنانچه این ورزش را به صورت صحیح انجام ندهید ممکن است درد زانو را به همراه داشته باشد.

بنابراین سعی کنید که به درستی اسکوات را انجام داده و در حین حرکت وزن خود را به پاشنه ها منتقل کنید.

در ضمن محل قرارگیری زانوها در پشت پنجه ها می باشد.

اسکوات را به مدت نیم تا یک دقیقه انجام دهید.

2) حرکت لانژ

ورزش های خانگی برای تناسب اندام

حرکت لانژ جزو ورزشهای خانگی برای لاغری شکم و پهلو به حساب می آید.

برای انجام این حرکت در حالی که ایستاده اید، مقداری پای چپ خود را جلوتر از پای راستتان قرار دهید.

سپس در حین خم کردن زانوهایتان سعی کنید جوری قرار بگیرید که زانوی راست شما در مجاورت زمین قرار بگیرد.

به خاطر داشته باشید که زانوی راست شما نباید با زمین تماس داشته باشد و باید اندکی با زمین فاصله داشته باشد و زانوی چپ شما در پشت انگشت های پایتان قرار بگیرد.

اما پنجه پاها باید با زمین تماس داشته باشد.


حتما بخوانید : سبک زندگی شاد و سالم


پشت خود را به صورت صاف نگه دارید و همچنین شکم خود را به سمت داخل دهید.

این حرکت سبب ثبات و تعادل می شود و روی عضله های مهم ناحیه پایینی بدن تاثیر می گذارد.

با اینکه حرکت لانژ جزو ورزش های خانگی برای لاغری است ولی باید دقت کنید که این حرکت را به صورت صحیح انجام دهید تا دچار درد در ناحیه زانو نشوید.

مدت زمان مناسب برای انجام این حرکت نیم تا یک دقیقه است؛ سپس موقعیت پاهایتان را برعکس کرده و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

3) روی یک پا ایستادن

ورزشهای خانگی برای لاغری شکم و پهلو

در حالتی که تعادل دارید، سعی کنید روی یک پای خود بایستید.

سپس نیم تنه بالایی  خود را به سمت پایین حرکت دهید و سعی کنید پای آزاد خود را به صورت صاف در عقب نگهدارید و به سمت بالا حرکت دهید تا جاییکه که در نهایت به موازات زمین قرار بگیرد.

انجام این حرکت علاوه بر اینکه به برقراری تعادل و تناسب اندام در شما کمک می کند روی عضله های پشت زانو و باسن تاثیر می گذارد.

دقت کنید که این ورزش را به صورت صحیح انجام دهید تا دچار بیماری کمر نشوید و بخاطر داشته باشید که همواره در این حرکت پشت شما صاف و شانه هایتان عقب قرار داشته باشند.

مدت زمان مناسب برای انجام این تمرین ورزشی هم نیم تا یک دقیقه است سپس موقعیت پاهایتان را برعکس کرده و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

4) مقابل دیوار نشستن

بهترین ورزش های خانگی

در برنامه ورزشی برای تناسب اندام در خانه حتما مقابل دیوار نشستن را هم قرار دهید.

برای اینکار در حالی که ایستاده اید و پشت خود را به یک دیوار تکیه داده اید، حرکت نشستن روی صندلی فرضی را انجام دهید.

به صورتی که پشت شما با دیوار تماس داشته باشد انگار که پشتی صندلی شما است.


پیشنهاد مطالعه : رژیم غذایی سم زدایی بدن


وزنتان را به پاشنه های خود منتقل کنید و زانوهایتان را به نحوی قرار دهید که زاویه 90 درجه بسازند.

تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید سپس بایستید و بعد از استراحت حرکت را تکرار نمایید.

این ورزش به گرم کردن ناحیه پایینی بدن کمک می کند و عضله های مربوط به پشت زانو، ران، باسن و چهار سر ران را قوی می کند.

اما لازم است که آن را به صورت صحیح انجام دهید تا دچار درد مفاصل نشوید.

5) شنای روی زمین

نرمش های خانگی برای لاغری شکم

در این حرکت باید کف دست ها و پنجه پاها با زمین تماس داشته باشند اما اگر انجام این کار برایتان مشکل است، می توانید زانوهایتان را هم در تماس با زمین قرار دهید.

در حالی که آرنج های خود را خمیده می کنید بدنتان را به سمت پایین حرکت دهید.

سپس آرنج ها را صاف کنید و بدنتان را به سمت بالا حرکت دهید.

این تمرین ورزشی به تقویت ناحیه بالایی بدن کمک کرده و روی قفسه سینه تمرکز دارد و همچنین جزو نرمش های خانگی برای لاغری شکم نیز به حساب می آید.

در مدت زمان نیم تا یک دقیقه هر تعداد که قادر هستید، انجام دهید و به تناسب اندام خودتان کمک کنید.

6) حرکت پلانک

ورزش های تناسب اندام در منزل

تنها تفاوتی که این حرکت با شنای روی زمین دارد این است که در پلانک آرنج و ساعد با زمین تماس دارند.

سعی کنید در انجام پلانک، بدن خود را صاف نگه دارید تا دچار آسیب در ناحیه کمر نشوید.

حرکت پلانک سبب ایجاد تعادل در ناحیه باسن، ران، بازو و شانه می شود و روی عضله های کمر و شکم تاثیر می گذارد.

بنابراین حرکت پلانک نیز به داشتن تناسب اندام کمک می کند یکی از ورزش های تناسب اندام در منزل به شمار میرود.

یک تا سه مرتبه پلانک را تکرار کنید و سپس خودتان را در همان وضیعت به مدت 10 تا 120 ثانیه نگه دارید یا اینکه کلا ده تا دوازده مرتبه پلانک را تکرار کنید.

7) حرکت دیپ

نرمش های خانگی برای لاغری

حرکت دیپ یکی دیگر از نرمش های خانگی برای لاغری و حفظ تناسب اندام است.

برای انجام این حرکت لازم است روبروی یک صندلی قرار بگیرید به طوریکه پشت شما به صندلی باشد و کف دستانتان را روی صندلی قرار بدهید.

وزن خود را به دست های خود منتقل کنید و آرنج های خود را خمیده نمایید و با فشار آوردن به ماهیچه 3 بازو، خود را به طرف بالا حرکت دهید تا آرنج ها صاف شوند.

سپس به طرف پایین حرکت کنید و به وضعیت ابتدایی خود بازگردید.


پیشنهاد سردبیر : بهترین داروهای گیاهی برای سرماخوردگی


این حرکت کمک می کند که عضله بزرگ پشت بازو قوی تر شود.

همچنین در این حرکت به شانه و مچ دست فشار وارد می شود.

برای اینکه مچ دست های شما صاف بماند می توانید از میله یا دمبل استفاده کنید و آن را با دست های خود نگه دارید.

شانه های خود را پایین قرار داده و مفصل ران را در مجاورت صندلی قرار دهید.

در مدت زمان نیم تا یک دقیقه هر تعداد که قادر هستید، انجام دهید.

8) بالا بردن یک پا

ورزش های خانگی برای تناسب اندام مردان

برای انجام این حرکت به نحوی روی زمین بخوابید که پشت شما در تماس با زمین باشد و زانوهایتان به حالت خمیده باشند.

حال باسن خود را کمی به سمت بالا ببرید تا با زمین تماس نداشته باشد و بعد یکی از پاهای خود را به شکل کاملا صاف و مستقیم به سمت بالا حرکت دهید و سپس همان پا را با آرامش به سمت پایین حرکت دهید.

برای این حرکت باید عضله های پشت زانو و باسن شما قوی باشند و این حرکت روی عضله های پشت زانو، باسن، شکم و کمر شما تاثیر می گذارد.

لازم به ذکر است که بعد از انجام این تمرین ورزشی در پایی که بالا قرار دارد سوزشی را احساس می کنید.

یک تا سه مرتبه این تمرین ورزشی را انجام داده و در هر مرتبه ده تا بیست بار یک پای خود را به سمت بالا حرکت دهید و مطمئن باشید که این حرکت، یک ورزش مناسب برای تناسب اندام می باشد.


نتیجه گیری نهایی تیم نیمکده

در این مطلب با 8 مورد از تاثیرگذارترین حرکات ورزشی برای تناسب اندام در خانه آشنا شدیم. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و من بعد ورزش و تناسب اندام در خانه را بیشتر جدی بگیرید، به ویژه تا زمانی که کرونا همچنان وجود دارد و دسترسی شما برای مراجعه به مراکز ورزشی محدود است.

حواستان باشد که ورزش های خانگی برای تناسب اندام بانوان با ورزش های خانگی برای تناسب اندام مردان تا حدود زیادی یکسان است ولی به صورت کلی تمرکز بانوان به فرم دهی سینه، باسن و آب کردن چربه های ناحیه شکم و پهلو است و آقایان علاوه بر شکم و پهلو، بیشتر سعی در قوی کردن بالاتنه و پاهای خود دارند، ولی همانطور که گفتیم، ورزش خانگی برای تناسب اندام برای آقایان و بانوان تا حدود زیادی یکسان می باشد.

همچنین اگر دوست دارید راه های کاهش استرس و نگرانی را هم یاد بگیرید، این مقاله بهترین راهنمای شماست.

حال که انواع ورزش های خانگی برای تناسب اندام را یاد گرفته اید، از نظر شما چه ورزشی برای تناسب اندام مناسب است و شما چه تجربه هایی در این زمینه دارید؟

حتما در بخش زیر نظر بدید و همچنین هر سوال یا ابهامی در مورد حرکات ورزشی برای تناسب اندام در خانه داشتید، در بخش ارسال دیدگاه ها بنویسید تا اگر سوال مناسبی برای این مقاله بود، سوال شما را با نام و مشخصات خودتون وارد محتوا کنیم؛

مقالات مربوط
ارسال دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.